بهترین روش ها برای کشش و بهترین زمان انجام آن کدامند؟
آیا با این عبارات آشنایی دارید:
· برای بهره مندی از فواید ورزش های کششی باید برای چند لحظه در همان حالت باقی بمانید.
· در هنگام ورزش های کششی از جست وخیز و پرش بپرهیزید زیرا به عضلات شما آسیب می رسد.
· اگر قبل از گرم کردن بدنتان به ورزش های کششی بپردازید به شما آسیب خواهد رسید.
خوب، تمام جملات بالا اشتباه است اما یک سوال مهمتر وجود دارد که باید به آن جواب داد: آیا اصلاٌ شما نیاز به انجام ورزش های کششی دارید؟
کالج پزشکی ورزش در آمریکا (ACSM ) کشش عضلات اصلی حداقل دو بار در هفته ، 60 ثانیه برای هر حرکت را توصیه می کند.
انعطاف پذیری کافی با افزایش سن ایده ی بسیار خوبی است و به حرکت بهتر شما کمک می کند. برای مثال کشش منظم می تواند به انعطاف پذیری ران و همسترینگ در دوران کهولت کمک کند( شامل 3 ماهیچه که در ناحیه ی پشت استخوان ران هستند.وترهای این ماهیچه به استخوانهایساق پا یعنی درشت نی، نازک نی و یا هر دو استخوان اتصال دارند عمل اصلی این گروه از ماهیچه ها خم کردن زانو است این ماهیچه از طریق عصب سیاتیک عصب دهی می شوند ).
پرفسور Millarمتخصص فیزیکال تراپی در دانشگاه Winston-Salem می گوید: اگر حالت بدنی شما یا فعالیت هایی که انجام می دهید دچارمشکل هستند، کشش ماهیچه ها را بطور منظم انجام دهید طوریکه این ورزش ها یک عادت روزانه برای شما شود. اگر به درد ناحیه ی پشت یا کمر به دلیل نشستن مکرر پشت میزکار مبتلا هستید، کشش ماهیچه ها سبب می شود وضعیت بدن شما به حالت طبیعی برگردد و به کاهش درد شما کمک خواهد کرد.
کشش های ساده ی پشت
Mike Brackoفیزیولوژیست ورزشی انجام حرکت ایستاده ی گربه – شتر را به عنوان حرکت کششی مرتبط با پشت پیشنهاد می دهد، برای انجام این حرکت :
· پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را اندکی خم نمایید.
· به سمت جلو خم شوید دستهایتان را درست بالای زانوهایتان قرار دهید.
· پشت خود را گرد کنید طوریکه قفسه ی سینه ی شما بسته شود شانه هایتان به هم نزدیک شده به حالت کمان و به سمت جلو قرار گیرند.
· سپس پشت خود را قوس دهید طوریکه قفسه ی سینه ی شما باز شود و شانه هایتان به عقب کشیده شود.
· این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
اگر شغل شما سبب می شود در تمام طول روز در یک وضعیت بخصوص قرار بگیرید حداقل هر ساعت 2 دقیقه به ورزش کششی برای بازگرداندن بدن به وضعیت طبیعی بپردازید.
آیا برای سودمند بودن حرکت کششی باید در آن حالت چند دقیقه باقی ماند؟
نه ااماٌ، کشش یک ماهیچه تا حد نهایی و تا جائیکه شما می توانید و نگه داشتن آن در این حالت به اندازه ی 15 تا 30 ثانیه را کشش ایستایی می گویند این حالت تا زمانیکه کشش را آنقدر زیاد نکنید که احساس درد کنید به شما آسیبی وارد نمی کند. اما مطالعات نشان می دهد کشش دینامیک به همان اندازه موثر است و برخی اوقات بخصوص قبل از انجام ورزش بهتر از کشش ایستایی است.
یک کشش دینامیک نظیر حرکت ایستاده ی گربه- شتر سبب درگیر شدن گروهی از عضلات از طریق طیف کاملی از حرکات می شود.
حرکت ایستایی گربه- شتر به شرح زیر است :
· انگشتان خود را در هم گره کنید و کف دست خود را به سمت صورت خود در جلوی بدن نگه دارید.
· بازوهای خود را تا جائیکه می توانید به جلو بکشید و پشت خود را خم کرده و شانه ها را به جلو حرکت دهید.
· برای ده ثانیه در این حالت باقی بمانید.
· حال انگشتان خود را آزاد کنید و کمر خود را بگیرید یا اینکه انگشتانتان را از پشت به هم گره بزنید .
· بازوهای خود را تا جائیکه می توانید به سمت پشت بدون آزاد کردن انگشتانتان، بکشید. در این حالت قفسه ی سینه ی شما باز و شانه هایتان به سمت عقب کشیده می شود.
با هر نوع حرکت کششی چه استاتیک و چه دینامیک شما باید کشیدگی را احساس کنید اما نباید احساس درد کنید بنابراین نیاز به کشش بیش از حد وجود ندارد.
آیا قبل از ورزش باید حرکات کششی انجام داد؟
نه ااماٌ، تحقیقات ثابت نکرده است که انجام حرکات کششی قبل از ورزش در جلوگیری از جراحت، کاهش درد عضلانی و بهبود حرکات ورزشی تأثیر دارد.
در تحقیقات مشخص گردیده است که کشش ایستایی قبل از ورزش می تواند عملکرد ورزشی شما را تضعیف کند برای مثال کاهش سرعت حداکثر شما در دو سرعت به احتمال زیاد بدلیل خستگی ماهیچه ها پس از کشش ایستایی است. شما باید با حرکات دینامیک کششی بدن خود را گرم کنید حرکاتی را انجام دهید که شباهت به تمرینات ورزشی شما داشته باشد اما با شدت کمتر.
حرکت های خوب برای گرم کردن بدن عبارتند از : پیاده روی سریع، حرکت لانژ در حین راه رفتن، برداشتن قدم های بلند و هروله دویدن در حالیکه پاهایتان را از عقب به باسن یا پشت ران بزنید.
آیا باید بعد از ورزش حرکت های کششی انجام داد؟
پس از انجام ورزش زمان بسیار خوبی برای انجام حرکات کششی است. همه پس از انجام ورزش دارای انعطاف پذیری بیشتری می شوند زیرا گردش خون به ماهیچه ها و مفاصل افزایش می یابد و شما با انجام حرکات کششی در این زمان می توانید از بیشترین فواید این حرکات بهره مند شوید. پس از انجام تمرینات با وزنه برای سرد کردن بدن بهتر است کمی راه بروید سپس می توانید حرکات کششی را انجام دهید این بهترین روش برای پایان یک جلسه ی ورزشی است.
آیا می توان حرکات کششی را در هر زمان از روز انجام داد؟
بله حتماٌ نباید پس از ورزش یا قبل از جلسات ورزش روزانه ی خود حرکات کششی انجام دهید. مهمتر اینست که حرکات کششی را گاه گاهی در طول روز انجام دهید مثلاٌ هنگام بیدار شدن و قبل از خروج از رختخواب یا در فواصل کار روزانه ی خود.
کشش و انعطاف باید بخشی از برنامه ی منظم روزانه ی شما شود.
شما می توانید با دویدن روزانه استخوان های پای خود را قوی کنید.تحقیقات نشان میدهد که شما می‌توانید روند پیری اسکلتی را با ورزش کند سازید. شما احتمالا الان نگران استخوان‌هاستان نیستید.پوکی استخوان و شکستگی لگن فقط برای مردانی است که چند دهه مسن‌تر از شما هستند، درست است؟
اما باید نگران باشید! زیرا آنچه که حالا انجام می‌دهید، میتواند تعیین کند که آیا ۴۰ سال دیگر به یک پیرمرد با لگن شکسته تبدیل خواهید شد یا نه.به گفته موسسه ملی بهداشت، استخوان‌های شما معمولا تا دهه ۳۰ زندگی تان، افزایش حجم پیدا کرده و سپس بعنوان بخشی از روند پیری،
بتدریج شروع به از دست دادن حجم می‌کنند. در نهایت، استخوان‌های شما می‌توانند ضعیف شده و مستعد شکستگی شوند.اما تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش میتواند به جلوگیری از این اتفاق کمک کند. دانشمندان دانشگاه میسوری، بتازگی تراکم استخوان مردان ۳۰ تا ۶۵ ساله را مورد مطالعه قرار دادند.
مردانی که در طول زندگیشان، ورزش‌های پر برخورد یا تمرینات مقاومتی انجام داده بودند، نسبت به مردان کمتر فعال، دارای تراکم استخوان بالاتر (یکی از عوامل اصلی قدرت استخوان) بودند.دلیلش این است: پاملا هینتون، نویسنده این مطالعه می‌گوید استخوان‌های شما بطور مداوم در حال بازسازی خودشان هستند.
هنگامیکه شما یک نیرو بر استخوان‌هایتان وارد می‌کنید (که توسط برخورد در طول فعالیت‌هایی مانند دویدن و پریدن بوجود می‌آید) آنها خودشان را وفق داده و قوی‌تر میشوند.حتی تمرین مقاومتی نیز میتواند برخورد ایجاد کند: هینتون می‌گوید هنگامیکه عضلات شما برای بلند کردن وزنه‌ها منقبض میشوند،
آنها در واقع استخوان‌های شما را با نیروی زیادی می‌کشند. او توضیح میدهد که سلول‌های استخوانی شما، آن نیروها را احساس می‌کنند و در پاسخ، سیگنال‌هایی برای ساختن استخوان بیشتر می‌فرستند. در نتیجه شما می‌توانید کاهش طبیعی توده استخوانی را که با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد کند سازید. یا حتی این فرایند را مع کرده و در بزرگسالی به توده استخوانی‌تان بیفزایید.هینتون می‌گوید که سازگار کردن استخوان‌هایتان به مقدار زیادی دویدن، پریدن، یا وزنه زدن نیاز ندارد. ۵۰ بار طناب زدن، دوی سرعت برای ۱۰۰ قدم، انجام یک تمرین دایره‌ای بالاتنه یا بازی کردن چند دقیقه بسکتبال خیابانی،دو تا سه بار در هفته، احتمالا تاثیر لازم را بر استخوان‌هایتان می‌گذارد.او می‌گوید: اگر شما مشکلات حرکتی یا مفصلی دارید که مانع میشود با خیال راحت بپرید یا بدوید، از تمرینات پر برخورد صرفنظر کرده و فقط تمرین مقاومتی انجام دهید.
مزیتش این است که عضلات قوی‌تر به شما کمک خواهند کرد همانطور که سنتان بالا می‌رود، فعال و هماهنگ باقی بمانید و که باعث میشود احتمال سقوط‌تان کاهش یابد. همانطور که می‌دانید، افتادن، یکی از علل عمده شکستگی استخوان در افراد مسن است
ضایعه آسیب-دیدگی مینیسک زانو اغلب زمانی ایجاد می-شود که زانو همزمان با چرخش تحت کشش هم قرار بگیرد و غضروف مینیسک بین استخوان زانو و درشت-نی تحت فشار قرار گرفته باشد. معمولا مینیسک داخلی بیشتر از مینیسک خارجی آسیب می-بیند البته باید دانست که مشاهده این ضایعه در بچه-ها بسیار نادر می-باشد.
وقتی روی مفصل فشار وارد بیاید یا مفصل زانو بچرخد درد در مفصل (در قسمت طولی آن) ایجاد می-شود. چنانچه حرکت-های بخصوصی باعث بروز درد ناگهانی شود ادمه این حرکات ممکن است به التهاب زانو اضافه کند، در پاره-ای از موارد زانو قفل می-کند که نشانة متلاشی شدن مینیسک بر اثر فشار وارد آمده روی آن می-باشد. در مواردی دیگر منطقه-ای از زانو به نظر حساس می-آید که ناشی از بیرون-زدگی مایع مفصل است (کیست مینیسک). باید به این نکته هم توجه داشت که طولانی- شدن زمان ناراحتی باعث کاهش حرکات رانیو در نتیجه تضعیف آنها خواهد شد.
درمان
روش های درمان پارگی منیسک بستگی به عوامل زیر دارد:
- اندازه و محل پارگی
- سن فرد
- میزان فعالیت بدنی فرد
- آسیب های مرتبط با پارگی منیسک
بخش بیرونی منیسک، ذخیره کافی از خون دارد و پارگی کم آن ، خودبخود بهبود می یابد.
در مقابل، دو سوم بخش داخلی منیسک به دلیل آنکه رگ خونی کمی دارد و مواد مغذی ترمیم کننده به میزان کافی به آنجا نمی رسد، پارگی این قسمت نمی تواند خودبخود بهبود پیدا کند.خوشبختانه، همه پارگی های منیسک نیاز به عمل جراحی ندارند. اگر زانوی شما قفل نمی شود، ثابت است و علائم پارگی منیسک آن برطرف شده اند، از روش های غیر جراحی برای درمان آن می توان استفاده کرد.
1- به زانوی خود استراحت دهید.
اگر زانویتان درد دارد، فعالیت هایی را که نیاز به راه رفتن دارند کاهش دهید، یعنی زیاد راه نروید، از پله کمتر بالا و پایین بروید، ندوید و از جایی نپرید. برای کاهش درد زانو از چوب زیربغل می توانید استفاده کنید.
2- از یخ استفاده کنید.
برای کاهش درد و ورم زانو، کیسه یخ روی آن قرار دهید. هر 3 تا 4 ساعت یکبار به مدت 15 تا 20 دقیقه این کار را انجام دهید.
دو تا سه روز این کار را تکرار کنید تا درد و ورم شما از بین برود.
3- زانو را تحت فشار قرار دهید.
برای کنترل ورم زانو، دور آن باند کشی و یا زانوبند مخصوص ببندید.
4- زانو را بالا ببرید.
موقع نشستن و یا دراز کشیدن، بالشی را زیر پاشنه پای خود قرار دهید تا زانویتان کمی بالا بیاید.
5- از داروهای مسکن ضدالتهاب استفاده کنید.
برای کاهش درد و ورم می توانید از داروهای مسکن ضد التهاب استفاده کنید. ولی باید بدانید این داروها دارای یک سری عوارض جانبی هستند، مانند افزایش خطر خونریزی و زخم گوارشی.
لذا این داروها باید گاهی اوقات مصرف شوند، نه همیشه، مگر اینکه پزشک شما دستور دیگری دهد.
6- فیزیوتراپی کنید.
با مراجعه به متخصص فیزیوتراپی، ناحیه زانو را فیزیوتراپی کنید.
7- ورزش کنید.
ورزش های کششی و تقویت کننده زانو را برای کاهش فشار روی آن انجام دهید. طرز انجام این ورزش ها را از متخصص فیزیوتراپی بپرسید.
8- ندوید و نپرید.از انجام فعالیت های بدنی ضربه ای و فشاری مانند دویدن و پریدن خودداری کنید.
9- عمل جراحی برای ترمیم منیسک
اگر پارگی منیسک زانو وسیع باشد و زانو قفل شود و ثابت نباشد، نیاز به عمل جراحی است. با عمل جراحی می توان پارگی را ترمیم کرد.
10- عمل جراحی برای برداشتن منیسک
با عمل جراحی می توان قسمتی از منیسک پاره شده را برداشت.
نتایج کوتاه مدت عمل جراحی پارگی منیسک، در 85 تا 90 درصد افراد از میزان خوب تا عالی است. اما در طولانی مدت، افرادی که دچار پارگی وسیع منیسک بوده اند که قابل درمان هم نبوده، در معرض خطر زیاد ابتلا به آرتروز زانو هستند.
فوتبال ورزش مورد علاقه طیف وسیعی از افراد، در سنین متفاوت و با درجات مختلفی از تجربه بوده و این علاقه روزافزون است. مسلما هرچه محبوبیت این ورزش بیشتر شده و تعداد بیشتری به آن بپردازند احتمال بروز آسیب های ورزشی ناشی از آن هم افزایش میابد.
فهرست مطالب .
ورزش فوتبال نیاز به آمادگی در سه زمینه هوازی (استقامت) و بیهوازی (قدرت) و کششی دارد. یک ورزشکار فوتبالیست باید با انجام مرتب نرمش های هوازی یا استقامتی ظرفیت های قلبی ریوی خود را افزایش دهد. خستگی یکی از علل افزایش میزان بروز آسیب های ورزشی است و ورزشکار میتواند با افزایش ظرفیت های قلبی ریوی دیرتر خسته شده و در نتیجه احتمال بروز آسیب را کاهش دهد.
او همچنین باید بطور مرتب نرمش های بیهوازی یا قدرتی را انجام دهد تا بتواند عضلات نیرومندتری داشته باشد. عضلات نیرومندتر موجب کاهش استرس و فشار وارده بر مفاصل و کاهش کشش بیش از حد به رباط ها و تاندون ها گشته و بدین ترتیب احتمال بروز آسیب های ورزشی را کاهش میدهد.
انجام نرمش های کششی باید جزئی از فعالیت های پایه ای یک فوتبالیست باشد. بدون انجام این نرمش ها قابلیت انعطاف رباط ها و تاندون ها کم شده و احتمال آسیب به مفاصل افزایش میابد.
فوتبال ورزشی است که اگر در حد هفته ای ۲-۱ بار و بدون انجام نرمش های قدرتی و استقامتی و کششی انجام شود احتمال آسیب رسانی بالایی را به بدن دارد. در این بین تقویت عضلات تنه (شکم و ستون مهره) معمولا در بسیاری از فوتبالیست ها مورد غفلت واقع شده و همین امر میتواند موجب افزایش احتمال آسیب شود.
در فوتبال هر بازیکن نه تنها باید مراقب باشد تا دچار کمترین آسیب های ورزشی شود بلکه وی تا حدود زیادی مسئول پیشگیری از وقوع آسیب های دیگر بازیکنان نیز هست. بسیاری از این آسیب ها در حین برخورد فوتبالیست ها به هم ایجاد میشوند. دو اصل مهم که میتواند در کاهش صدمات وارده به بازیکنان دیگر موثر باشد اینست که
بیشترین آسیب های ورزشی در فوتبال در موقعیت فوروارد و بعد از آن در در دروازه بان ایجاد میشود.
نوع آسیب تا حدودی به سن هم مربوط است. بطور مثال در سنین ۱۰-۶ سالگی ۶۴ درصد آسیب ها در اندام فوقانی است و موقعی ایجاد میشود که فرد برای ممانعت از زمین خوردن دست خود را به جلو کشیده و حائل بدن قرار میدهد و در سنین ۱۷-۱۰ سالگی بیشتر آسیب ها در اندام تحتانی و به علت ضربه پای حریف است.
شایعترین آسیب های ورزشی در فوتبال در اندام تحتانی ایجاد میشود. بعد از آن آسیب های سر و صورت و پس از آن آسیب های کمر در درجات بعدی قرار دارند.
22011
01:42
02 فروردین 1398
دپارتمان داوران فدراسیون فوتبال از اعمال آخرین تغییرات در قوانین بین المللی داوری فوتبال در سال 2019 خبرداد و گفت: این تغییرات از 11 تیرماه 98 اجرایی خواهد شد.
به گزارش وبسایت نود، یکصد و سی و سومین جلسه عمومی بورد بین المللی فوتبال دوم مارس 2019 در آبردین اسکاتلند برگزار شد که در آن شفاف سازی های قوانین بازی 2019 را مصوب کرد.
شرح کامل این تغییرات به شرح زیر است:
قانون 3
بازیکنی که تعویض می شود باید از نزدیکترین نقطه روی خط مرزی زمین را ترک نماید، مگراینکه داور طور دیگری دستور داده باشد
قانون 4
زیر پیراهنی ها می تواند چند رنگی / طرح دار باشد اگر دقیقاً مشابه آستین پیراهن اصلی باشد
قانون 5
در صورتی که بازی مجدداً شروع شده باشد داور نمی تواند تصمیم برای شروع مجدد را تغییر دهد، ولی در شرایط خاص، می توان کارت زرد / کارت قرمز را برای حادثه گذشته اعمال نمود
* چنانچه داور برای بازبینی کمک داور ویدئویی زمین بازی را ترک نماید یا بازیکنان را برای برگشت به زمین بازی در پایان نیمه اول فرا بخواند، همچنان تصمیم می تواند تغییر کند
* به مقام رسمی تیمی که برای رفتار ناشایست مقصر باشد می توان کارت زرد / کارت قرمز نشان داد؛ در صورتی که نتوان فرد خاطی را شناسایی کرد، مربی ارشد در محوطه جریمه کارت زرد / کارت قرمز دریافت خواهد کرد
* در صورتی که پنالتی اعلام شود، زننده ضربه پنالتی تیم می تواند به او رسیدگی یا درمان شود و سپس داخل زمین بازی بماند و ضربه را بزند
قانون 7
* شفاف سازی تفاوت بین استراحت برای "خنک شدن" و "نوشیدن"
توقفات پزشکی مجاز شده توسط مقررات مسابقات برای مثال "استراحت جهت نوشیدن مایعات "(که نباید از یک دقیقه نماید) و استراحت برای "خنک شدن" (نود ثانیه تا سه دقیقه)
قانون 8
* تیم برنده قرعه کشی می تواند انتخاب کند که ضربه شروع را بزند
* دراپ بال – توپ برای دروازه بان انداخته می شود (اگر بازی داخل محوطه جریمه متوقف شده باشد) یا از محل آخرین لمس توپ برای یکی از بازیکنان تیمی که آخرین مرتبه آن را لمس نمود؛ سایر بازیکنان (از هر دو تیم) باید حداقل 4 متر (4.5یارد) فاصله داشته باشند
قانون 9
* در صورتی که توپ با داور (یا مقام رسمی مسابقه دیگر) تماس پیدا کند و وارد دروازه شود، مالکیت (توپ) عوض شود یا یک حمله آغاز گرد دراپ بال اعلام می گردد
قانون 10
* دروازه بان نمی تواند با پرتاب توپ به دروازه حریف گل به ثمر برساند
قانون 12
* به منظور شفافیت / یکنواختی بیشتر متن دست زدن به توپ با دستورالعمل های واضح برای زمانی که دست زدن "غیر آگاهانه" به توپ باید (و نباید) جریمه گردد بازنگاری شد
* تأیید اینکه تخلف دست زدن "غیر قانونی" به توپ توسط دروازه بان داخل محوطه جریمه خودش با یک کارت زرد / کارت قرمز تنبیه نمیگردد
* چنانچه پس از پرتاب اوت یا پاس آگاهانه از سوی همدسته، دروازه بان به طور ناموفق توپ را با پا بزند یا تلاش کند که توپ را با پا بزند تا آن را به بازی برگشت دهد، سپس دروازه بان می تواند توپ را با دست بزند
* در صورتی که تیم غیر خطاکار ضربه آزاد را به سرعت بزند و یک فرصت اشکار گنی را ایجاد نماید، داور می تواند اعمال کارت زرد / کارت قرمز را تا اولین توقف بازی به تأخیر بیندازد
*چنانچه گلی مردود شود، کارت زرد به دلیل شادی "غیر قانونی"برای گل باقی می ماند
*کلیه تخلفات کلامی با یک ضربه آزاد غیرمستقیم جریمه می شود
* لگد زدن به شی به شیوه مشابه همانند پرتاب شی جریمه می شود
قانون 13
* هنگامی که یک ضربه آزاد غیرمستقیم زده می شود، در صورتی واضح باشد که مستقیماً نمی توان گلی به ثمر رساند (برای مثال از اکثر ضربات آزاد غیرمستقیم برای آفساید)، داور می تواند نشان دادن علامت ضربه آزاد غیرمستقیم را متوقف نماید
* در ضربه آزاد غیرمستقیم به نفع تیم مدافع داخل محوطه جریمه خودی، زمانی توپ در بازی است که با پا به آن ضربه زده شود و به وضوح حرکت کند، نیازی نیست که توپ از محوطه جریمه خارج شود
* زمانی که "دیوار" دفاعی با حداقل 3 بازیکنان وجود داشته باشد، کلیه بازیکنان تیم مهاجم باید حداقل 1 متر از "دیوار" فاصله داشته باشند؛ در صورتی که فاصله مقرر را رعایت نکنند ضربه آزاد غیرمستقیم اعلام می شود
قانون 14
* زمانی که ضربه پنالتی زده می شود، تیرک های عمودی، تیرک افقی و تورها نباید جابجا شود و دروازه بان نباید آن ها را لمس نماید
* زمانی که ضربه پنالتی زده می شود، دروازه بان باید حداقل بخشی از یک پا را روی خط دروازه یا در امتداد خط دروازه داشته باشد؛ دروازه بان نمی تواند پشت خط بایستد
* چنانچه تخلفی بعد از علامت داور برای زدن ضربه پنالتی اتفاق بیفتد ولی ضربه زده نشود، ضربه باید پس از اعمال کارت زرد / کارت قرمز زده شود
قانون 15
از نقطه ای روی خط طولی که پرتاب اوت می خواهد انجام شود کلیه بازیکنان تیم حریف باید حداقل 2 متر از آن نقطه فاصله بگیرند، حتی اگر پرتاب کننده از خط فاصله داشته باشد
قانون 16
* در ضربات دروازه، توپ زمانی در بازی است که با پا به آن ضربه زده شود و به وضوح حرکت نماید، نیازی نیست که توپ از محوطه جریمه خارج شود
ورزش کمک می کند تا:
بهتر و راحت تر بخوابید.
تحقیقات نشان داده است که به طور میانگین 20 الی 30 دقیقه ورزش برای سه تا چهار روز در هفته کمک می کند که خواب راحت تری داشته باشید.
باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند.
هر چه سنتان بالاتر می رود، ورزش منظم می تواند شما را از نظر بدنی متناسب و سالم نگاه دارد.
مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.
هر چه سنتان بالاتر می رود، تراکم استخوان هایتان و انعطاف پذیری مفصل هایتان کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای کم کردن مشکلات مربوط به ماهیچه ها، مفصل ها و استخوان ها است.
سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد.
تحقیقات مختلفی نشان داده است که ورزش قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا می برد. در افراد سالخورده عملکرد سیستم دفاعی خود به خود ضعیف می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مسری و واگیردار را افزایش دهد.
حافظه را قوی تر خواهد کرد.
تحقیقات بسیاری نشان داده است که افرادی که روی قاعده ای منظم ورزش می کنند و قدرت تمرکز بهتری دارند.
اعتماد به نفس را بالا می برد.
انرژی و تحمل شما را بالا می برد.
فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.
بهترین نتیجه ای که از تمرینات ورزشی گرفته می شود این است که احتمال ابتلای شما را به بسیاری از بیماری های جدی و کشنده مثل بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کلسترول بالا، سرطان سینه ، ایست و حملات قلبی و ورم مفاصل کاهش می دهد.
پس ورزش کنید!
آیا زیاد عرق کردن درحین ورزش، میتواند موجب کاهش وزن بدن شود؟
عرق کردن زیاد، بلافاصله از وزن بدن می کاهد. علت آن از بین رفتن نسوج چربی نیست ، بلکه مربوط به کم شدن آب بدن است ، اما این کم شدن وزن با نوشیدن آب فورا جبران می شود. بنابراین بهتر است قبل از ورزش ، ضمن آن و یا بعد از آن ، به نوشیدن آب اقدام شود تا آب بدن کم نگردد.
چه فعالیت هایی، ورزش به حساب می آید؟
هنگام خرید و یا گردگیری وسایل خانه، تنفس عمیق انجام نمی دهید و ضربان قلبتان نیز تندتر نمی زند، پس این فعالیت ها ورزش محسوب نمی شوند.
برخی فعالیت ها مثل جارو کشیدن با دست (مثل رفتگرها) اگر برای بیشتر از 10 دقیقه انجام شود، می تواند جزو ورزش های با شدت متوسط باشد.
ورزش شدید هنگامی است که سریع نفس بکشید و نتوانید بیشتر از چند کلمه حرف بزنید.
تقسیم ورزش در روز
مرکز کنترل بیماری ها توصیه کرده است که هر هفته، حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد و یا ترکیبی از هر دوی این ورزش ها را انجام دهید.
اگر نمی توانید در یک روز و در یک وعده 30 دقیقه ورزش کنید، می توانید سه بار در روز و هر بار به مدت 10 دقیقه ورزش کنید.
بهترین زمان برای ورزش کردن
با عضو آسيب ديده چه بايد كرد؟
ممکن است در ميادين و اماکن ورزشي ، ياخودمان آسيب ببينيم، يا با ورزشکاري که تازه آسيب ديده است، روبرو شويم. در اين زمان بهترين کار ، متوقف کردن فعاليت ورزشي مصدوم است. بايد به او و عضو آسيب ديده استراحت داده شود، زيرا ادامه فعاليت باعث تشديد مصدوميت شده ودرمان را به صورت تصاعدي به تعويق مي اندازد.
بهتر است فرد آسيب ديده را به وسيله برانکارد از آن مکان به محلي مناسب که داراي وسايل کمک هاي اوليه است، منتقل کنيم . در دومين مرحله کمک به ورزشکار آسيب ديده ، بايد از کمپرس يخ استفاده نمود. به جهت اينکه اگر آسيب حاصله، باعث پارگي رگ ها شده باشد، به وسيله آن، حالت انقباض را در رگ ها و عضلات ايجاد کرده و خون کمتري خارج شود. هر چه مقدار خون تجمع يافته در اطراف عضو کمتر باشد، زمان بهبودي کوتاه تر خواهد بود.
در مورد استفاده از يخ بايد به نکاتي توجه داشت. اول آنکه اگرعضو آسيب ديده مانند انگشتان دست، پا و يا مچ دست کوچک باشد، مي توان آنها رادرظرفي از مخلوط آب سرد و قطعات کوچک يخ فرو کرد . دوم اينکه در عضو آسيب ديده بزرگ مانندعضلات چهار سرران و سه سر پشت ران ، بهتر است يخ مورد استفاده را داخل کيسه هاي نايلوني و سپس داخل حوله اي قرار داده و از تماس مستقيم يخ با پوست بدن جداً خودداري کنيم. اين کار را در محل آسيب ديده به مدت 30 دقيقه انجام داده و پس از 15 دقيقه يخ را برداشته تا عضو دوباره گرم شود، اين کار را به مدت 2 تا 3 ساعت انجام مي دهيم.
نتايج تحقيقات نشان داده ، بهتر است پس از 24 تا 48 ساعت درمان با يخ را قطع کرده و از گرما استفاده کنيم. اما مرحله سوم کمک به مصدوم ، استفاده از باندهاي کشي و يا اعمال فشار توسط بانداژ است که باعث جلوگيري از تورم و محدود کردن خونريزي و جلوگيري از ورود آب به اطراف عضو آسيب مي شود.
نکته قابل توجه اين که بانداژ نبايد بسيار محکم باشد، در غير اين صورت ضرر آن بيش از فايده آن است . علائم محکم بودن بانداژ ايجاد درد، بي حسي، گرفتگي عضو و رنگ آبي يا کبودي زير پوست است. در پايان بهتر است که عضو آسيب ديده را بالاتر از قلب قرار داده ، تا جريان خون عضو، کمتر شده و از خونريزي و درد جلوگيري شود. در صورت انجام اقدامات بالا به صورت درست و به موقع ، شما کمک بزرگي به مصدوم کرده و باعث تسريع در روند بهبودي آسيب ديدگي فرد مي شويد.
درباره این سایت